NEDOVOLJNO SNA VODI KA BOLESTI (tehnike za uspavljivanje)

Marko je svoj  život opisao kao “strašnu zver” koja mu stalno diše za vratom i podseća ga na obaveze i rokove . “Moram da proverim ovo, da se vratim na ono, njemu sam obećao da ću to uraditi, njoj da ćemo se videti ove nedelje. A sigurno ima nešto i što sam zaboravio…” I tako baš svake večeri kad legne da spava. Mozak lući dopamin kao da sutra ne postoji. Milioni njegovih moždanih ćelija nastavljaju da se zapetljavaju u složenom plesu čineći ga tako posebnim. A one su gladne, žedne. Ne dobijaju ono što im je neohodno: običan, dubok, okrepljujući san. Spavanje je najprirodniji mogući lek koji postoji, čini da se osećamo živim, puni nas energijom, vodi nas gde treba. Kad nemamo sna, kao da nema ni nas.

Spavanje nije opcija, ono je potreba

Bez dovoljno sna razboljevamo se. Anksioznost, depresija, razne bolesti zavisnosti- često se javljaju psihosomatske posledice i često se postavlja pitanje da li je nedostatak sna simptom ili sama bolest.
Svima nam se ponekad desi da ne možemo da spavamo. Preopterećenost svakodnevnim obavezama, loše navike, kao npr. preterana stimulacija retine prelistavanjem poslednjih vesti na interenetu neposredno pre odlaska u krevet ili jedno piće više ili što je najgore- preterana briga.
Jednom kad neke od ovih faktora dovedemo u normalu, često se i san vrati u uobičajeno stanje. Svaki rad sa klijentom podrazumeva upoznavanje sa njegovim navikama u vezi sa odlaskom na spavanje. Pomaganje da razume neophodnost „higijene sna“, obezbeđivanja zdrave sredine za odmor i upoznavanje sa njegovim brigama. Nesanica može biti izazvana najrazličitijim uslovima i komplikacijama, nemoguće je suprostaviti joj se ako se dobro ne upozna.

Koliko nam je sna potrebno?

Teško je precizno odgovoriti. Ono što je činjenica je da onih „famoznih 8 sati“ ne važe za svakog podjednako. Nedavno sam upoznala neurologa koji se bavi nesanicom. Rekao mi je da ljudi uglavnom spavaju više nego što misle… što ne znači da ne verujem klijentu koji mi kaže da „jedva da je sklopio oči prethodne noći“.  Ostaje činjenica da je ta procena subjektivna.  I placebo efekat: NIJE BITNO KOLIKO SMO ZAISTA SPAVALI, VEĆ KOLIKO MISLIMO DA SMO SPAVALI.
Mnoga istraživanja su pokazala da su ljudi koji su mislili da su dugo spavali imali bolje kognitivne rezultate na testovima od onih koji su mislili da su manje spavali. Bez obzira na to koliko su zaista spavali.

Evo nekoliko konkretnih pitanja :
-Da li vam se čini da vam treba više od pola sata da zaspite?
-Da li se budite više puta tokom noći?
-Da li se često budite rano ujutro znajući da ne možete ponovo zaspati?
-Da li se budite umorni, čak iako ste spavali celu noć?

Previše snova, malo dubokog okrepljujućeg  sna  je jedan od osnovnih  razloga i simptoma depresije.
Jedan od načina da se pokrene mehanizam lakšeg zaspivanja je kroz izazivanje REM faze (hipnotički trans je nabliži REM fazi, fazi spavanja u toku koje sanjamo). Pre nego što potpuno zaspimo, svi  imamo fazu u kojoj smo svesni toga šta se dešava oko nas, a u isto vreme imamo i fragmente sna.

Neke od tehnika koje nam mogu pomoći da lakše zaspimo:

Pradoksalna strategija
Ako hoćete da zaspite, pokušaj da ostanete budni je efektivniji od samog zaspivanja. Paradoksalno postavljanje zadatka može pomoći promeni naučenog obrsaca ponašanja. Marko se satima prevrtao po krevetu boreći se sa svojim mislima.
„Što više pokušavam da zaspim, sve je teže.“
Nisam mu baš odmah mogla reći da je upravo to najverovatnije, razlog što ne može da zaspi.
„SAN  JE GOST, TREBA GA POZVATI, A NE NATERATI KAO NEKOG ROBA.”
Dok se budan prevrtao po krevetu, terajući sebe da zaspi, Marko je stalno razmišljao o poslu i tome šta sve treba sutra da uradi. Tu sam videla svoju šansu. On je bio od onih ljudi koji urade ono što kažu. Pozvala sam ga da iskoristi to  “bonus vreme” (Eriksonov tremin)  za svoj posao. Ako ne može da zaspi posle pola sata od kad je legao u krevet,  treba da ustane i da se bavi svojim poslom.
Marko je knjigovođa i posao mu je prilično monoton. Posle prve nedelje, saopštio mi je da je dosta posla koji mu se nagomilao odradio. Ali, počelo je da mu biva sve teže da ustaje i radi noću. Pole druge nedelje  mi je rekao da mu je sve teže da ostane budan. I tada je prestao da brine o tome da li će zaspati ili ne.
U četvrtoj nedelji  bi zaspao pre nego što bi počeo da radi bio šta. Završio je dosta nagomilanog posla, pa ni oko toga nije brinuo.
Kad je počeo da „izbegava posao noću“, lakše bi utonuo u san. Deo uspeha ove strategije je u tome što teško da je bilo ko motivisan da noću radi dosadan posao. Zato naše nesvesno  lakše razvija motivaciju za spavanje.

San je aktivnost

Tokom sna mozak je visoko aktivan, naročito na početku. Bolje je  ne „isključiti se „kad hoćemo da  zaspmo, već treba okrenuti aktivnost mozga u drugom smeru. U trenucima uspavljivanja često imamo „fragmente snova“. To je trenutak kad naš kreativni, imaginativni deo mozga uzima kontrolu nad svesnim. To se dešava nesvesno. A možemo i namerno, svesno započeti taj proces koristeći vizualizaciju.
Fokusirajmo se na tri stvari koje vidimo, bez pomeranja glave, otvorenih očiju: gornji deo ormana, plafon, garnišla. Ako je previse mračno( što je dobro za spavanje)- zamišljajte.
Sad tri stvari koje čujemo: zvuk sopstvenog disanja, prolazak automobila  ulicom, udaranje kišnih kapi po simsu. I još tri stvari koje osećamo: dodir pokrivača na koži, vazduh na licu, jastuk ispod glave.
Jednom kad prođemo kroz ono što stvarno vidimo, čujemo, osećamo, zatvorimo oči i zamišljamo nešto drugo: ležanje na plaži, zalazak sunca na horizontu, sklupčano mače, plivanje u bazenu, masažu, bilo šta što nas opušta.
Ova je vežba najbliža onome što nam se zaista dešava kad tonemo u san.

Još jedan savet

Spavajte u čarapama, iako vam se to možda čini smešnim.
Da bismo zaspali i ostali u snu, naša telesna temperatura  mora da padne u odnosu na naše ekstremitete. Zato se spavanje u toploj sobi ne preporučuje, jer podiže telesnu temperaturu. Isto tako hladne šake i stopala, mnogo hladniji od temperature  tela, mogu biti štetni po san. Naravno ovo pod uslovom, da ne mislite da čarape urušavaju vašu erotičnu figuru. San je naš životni saputnik. Od rođenja do kraja našeg života konstantan i uvek prisutan prijatelj. Povoljno utiče na nas i naše zdravlje. Zato je neophodno da ga negujemo i brinemo o njemu. Dozvolimo snu da nežno i neprimetno putuje uz nas našom stazom života, biće nam lakše da njome upravljamo.